Adrenalin Fröccs

Az időszakos böjtölés (intermitten fasting, IF) jelenleg a világ legnépszerűbb egészségügyi és fitnesztrendje. Miért és hogyan működik? Hatásos egyáltalán? Nem káros a testünkre? Ez lenne a spanyol viasz?

Ha lenne egy kapszula, amit ha beveszünk, és máris eltűnik az éhségérzetünk, szinte biztos, hogy emberek milliói lélegeznének fel megszabadulva a feleslegesen megevett kalóriáktól és felszedett kilóktól. A tabletta feltalálója pedig nagy valószínűséggel a világ leggazdagabb emberévé válna rövid időn belül. Bármit is ígérnek, ilyen bogyó egyelőre nincs, vagy legalább is nem éri meg a világnak, hogy közkézre kerüljön, marad tehát a kitartás, önkontroll és alázat az egészségünk, testünk és a táplálkozás iránt. Azt azonban jegyezzük, meg, hogy bizonyítottan az egyik legnagyobb üzlet a különböző táplálék kiegészítők, fogyókúrás termékek és programok piaca! Pont. A szépség és soványság évszázadában mindent (is) megteszünk a karcsú megjelenésünkért. 

Nemcsak sikertörténetekkel van tele az internet, de egyre több tudományos tanulmány is alátámasztja, hogy a szervezetünk számára különösen jót tesz, ha a nap egyik szakaszában koplalunk, egy bizonyos időszakában pedig eszünk méghozzá egész normálisan. -   Itt jegyezzük meg, hogy e-sorok szerzője is az IF-et próbálja , kezdeti szakaszban. Így a nap egy részében a kutyát is megenné a kertben, utána pedig lelkiismeret furdalása van, hogy eszik. De állítólag ez változik majd….

De mi az az időszakos böjtölés?

A böjtölésről a legtöbb embernek a különböző lé böjt kúrák jutnak az eszébe, valamint az egyes vallási ünnepekhez tartozó böjtök. Egy (szerencsés helyre született) hétköznapi ember szinte elképzelhetetlennek tartja, hogy hosszú időre táplálék nélkül legyen. Hogyan nem halnak éhen a Ramadan alatt a muszlinok és Kis Erzsébet az egyhetes tisztítókúrája alatt?

A böjtölés gyakran spirituális, vagy vallási okok miatt történik, nemcsak az iszlám és zsidó, de a keresztény világban, valamint a buddhizmusban is gyakorolják.

Az időszakos böjt egy olyan étkezési forma, amely ciklikusan váltogatja a böjtölés és az evés időszakát. Sokan a napi 16 óra böjt és 8 óra evési szakaszokat váltják, egyesek azonban a heti egy vagy két  alkalmas 24 órás böjtre esküsznek. A 16:8-as IF-nél a reggelit hagyjuk ki és általában 12-13 órától lehet enni a következő 8 órában. Ez azért is jó, mert a 16 óra böjt jelentős részét átalusszuk. A 24 órás böjtnél vacsorától a következő nap vacsorájáig nem ehetünk. Fontos a folyamatos folyadékpótlás. A böjt időszakában is ihatunk, vizet, teát, kávét, a lényeg, hogy cukor és kalóriamentes legyen. (lábjegyzet: a kávé kevés tejjel életet ment délelőtt 10 és 11 között)

Az időszakos böjt népszerűségét elsősorban annak köszönheti, hogy nem azt határozza meg, hogy mit szabad vagy nem szabad enni, hanem hogy mikor. (Azért erre még visszatérünk) Éppen ezért a szakértők kihangsúlyozzák, hogy az IF nem diétának tekinthető, hanem sokkal inkább egy étkezési mintának.

A mai ember számára meglepő, de a böjtölés nemcsak végigkísérte az evolúciós fejlődésünket, de sokkal természetesebb a szervezet számára, mint a napi 3-4 alkalmas gyakori táplálkozás. És ezzel már szembe is mentünk a napi ötszöri táplálkozásnak, hogy összezavarja a fejeket. Most akkor sokszor kell kevesebbet enni? Vagy sokat nem enni és aztán enni?  

Ha végig gondoljuk, hogy a történelem során igen kevés olyan időszaka volt az emberiségnek, amikor elegendő táplálék jutott rendszeresen, máris megértjük, hogy miért alakult ki a szervezetünk úgy, hogy képes legyen viszonylag hosszú ideig táplálék nélkül lenni. Egyszerű.  Mert általában nem volt mit enni.

Az éhség tehát otthonos érzése az emberiségnek, a szakaszok böjtölésnek pedig az egyik kulcsfontosságú része, hogy megértsük: amikor éhesek vagyunk, az éppen lehet jó. Mert már zsírt égetünk.

Mit mond a tudomány?

Az orvostudomány a legtöbb drasztikus diétával ellentétben nem határolódik el az IF-től. Ez a séma a szakértők szerint nemcsak működik, de kutatások szerint jó a súly csökkenésére, erőteljes hatással van a szervezet optimálisabb működésére, az agy frissességére és akár a hosszú élet kulcsa is lehet.

A szervezetünkben sejtszinten és molekulárisan a böjt hatására pozitív folyamatok kezdenek elindulni. A hormonszintek beállítódnak és a tárolt testzsír könnyebben hozzáférhetővé válik.

Hogy csak néhány pozitív folyamatot említsünk, a növekedési hormon akár az ötszörösére is emelkedhet, ez pedig nemcsak a zsírégetés, de az izomnövekedés szempontjából is előnyös.

Javulhat az inzulinérzékenység, a szakaszos böjt hatására az inzulinszint ugyanis  drasztikusan csökken. És ez miért jó nekünk? Az alacsony inzulinszintnek köszönhetően a szervezetünk a tárolt zsírt kezdi energiává átalakítani. Ez azt jelenti, hogy étkezéskor az inzulin szint megemelkedik, az inzulin legfontosabb szerepe pedig az, hogy elszállítja és tárolja a szénhidrátot. Ha tehát sokat eszünk, az inzulin kinyitja az ajtót a szénhidrátoknak, azt használva üzemanyagnak, az elraktározott zsír helyett, leállítva ezzel a zsírégetést.  Diétázó barátaim, ez nem jó nekünk! Minél alacsonyabb az inzulinszint, annál kevesebb szénhidrátot használ a testünk!

További előnye a szakaszos diétának a sejtmegújulás. Koplaláskor ugyanis a sejtjeink beindítják a sejtmegújító folyamatokat. A sejtek elkezdik megemészteni és eltávolítani a felhalmozódott és diszfunkcionális fehérjéket. Kutatások szerint a hosszú élethez és a betegségekkel szembeni ellenálló képesség növeléséhez segít hozzá, hogy a böjt hatására megváltozik a gének működése is.

Beszélő számok

Ennyi földi jó után, nem is értjük, hogy a szakaszos böjtölés miért a fogyás miatt lett elsősorban népszerű! Mert valljuk be – (szerző megjegyzése: mínusz 0,3 kiló öt nap után), tényleg látványos fogyást produkálhatunk. A kevesebb evésre szánt idő hatására kevesebb kalóriát viszünk be, ami önmagában is fogyáshoz vezet. Az inzulinszint csökkenésének és a növekedési hormon emelkedésének köszönhetően megemelkedik a zsírégető hormon – noradrenalin – felszabadulása. Ezen folyamatnak köszönhetően a rövidtávú böjt 3,6-14 %-al növelheti az anyagcserét. Ez pedig csak matek: Kevesebbet eszünk, kevesebb kalóriát viszünk be és felgyorsul az anyagcserénk is, egyenlő: FOGYÁS

Bár az utóbbi években lett igazán népszerű a szakaszos böjtölés, már egy 2014-es tanulmány arról számolt be, hogy az időszakos böjt 3-24 hét alatt 3-8 %-os súlycsökkenéshez vezethet. 40 fölötti nők számára pedig különösen jó hír, hogy a deréktáji és hasi zsír jelentősen csökken. További tanulmányok szerint más diétákhoz képest az IF hatására az izomveszteség is kisebb.

Egyes tanulmányok arról írnak, hogy az agyra is jó hatással lehet az időszakos böjt, segítheti az új idegsejtek növekedését, valamint az Alzheimer-kór kialakulása ellen is védelmet nyújthat. És még mindig nincs vége! Állatkísérletek során kimutatták, hogy a koplaltatott patkányok 36-83 %-al tovább éltek, mint a hagyományosan táplált társaik. (A kutatások még korai stádiumban vannak)

A sok jó hír után persze beszélnünk kell arról is, hogy ki az, akinek nem javasolt az időszakos böjt. Egyes források szerint a nők számára kevésbé előnyös, mint a férfiaknak. Egy 2005-ös tanulmányban leírták, hogy a férfiaknál javította az inzulinérzékenységet, a nőknél viszont rontotta a vércukorszint szabályozást. S bár emberi tanulmányok nem állnak rendelkezésre, a nőstény patkányoknál cikluszavart és termékenységi zavarokat okozott az IF. De azért kedves lányok, asszonyok, ne mondjátok le az internetet!

Mert ha még mindig úgy érezzük, hogy belevágunk az időszakos böjtölés kalandos kihívásába, fogadjuk meg a szakértők tanácsát: egyedül ne kezdjük el! Mindenképpen beszéljünk róla a kezelőorvosunkkal, különösen, ha problémánk van a vércukorszint szabályozásával, a vérnyomásunkkal, valamilyen gyógyszert szedünk, vagy egyáltalán, valamilyen étkezési problémával küzdünk.

Mennyire lesz nehéz?

Eléggé! Éhesek leszünk, de tudatosan kondicionálni kell az agyunkat, hogy az éhség bizonyos keretek között a barátunk. Amiről eddig nem beszéltük és nagyon sok nem hiteles, szakaszos diétát népszerűsítő fórum nem említ – semmi értelme a böjtnek, ha az evési időszakokban fulladásig zabáljuk magunkat. Nincs olyan fogyókúra, ahol a tortát törölgetjük napestig a homlokunkról, így a szakaszos böjt alatt is észnél kell lennünk. És mondjuk együtt kórusban: bizony itt is számoljuk a kalóriákat! Kerüljük a kajakómát! És mozgunk! (szerző megjegyzése: például szélcsatornázunk!)

 Ha pedig elkezdjük, legyen kitartásunk és örüljünk a változásnak, legyen ez inspiráció, amikor kopog reggel a szemünk és felfalnánk mindent, ami csak elénk kerül!

forrás: www.healthline.com, www.economist.com,

fotó:runnersworld